Börja med att göra benen till min fällstol

Höftlyftfrekvens: 3 uppsättningar med 12 repetitioner av muskler som tränas: skinkor, rygglår, höftböjningar, bagageutrymme och yttre sneda magmuskler. Så här: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Du borde kunna gnugga dina klackar med fingertopparna. Dra åt stammen och skinkorna, tryck ner med dina klackar och lyft dina höfter tills dina axlar, höfter och knän blir en rak linje.

Sänk försiktigt dina höfter till golvet igen. Resultatet med frekvensen av hopp: 3 uppsättningar med 10 repetitioner av muskler som tränas: skinkor, främre och bakre lår, kalvar, bagage och stabiliserande lårmuskler. Gör det: Börja stå. Steg tillbaka med din vänstra fot mot det bakre resultatet, håll din högra fot platt mot marken och uppåt. Fortsätt med vänster fot och upprepa rörelsen på höger sida.

För att få ett hoppresultat, hoppa upp från den lägsta punkten i resultatet, flytta fötterna i luften och kontrollera landningen. Detta är en mer avancerad rörelse som främjar kondition och stabilitetsträning utöver styrketräning. Jordlyft med benfrekvens: 3 uppsättningar med 15 repetitioner på varje benmuskel som tränas: baklår, skinkor, vrister och torso. Så här: Stå med vänster fot på golvet.

Böj vid höfterna med en liten böjning på vänster knä. Sträck armarna framåt eller nedåt om du har svårt att balansera och skjut högerbenet tillbaka. Fokusera på att hålla dina höfter och axlar i linje. Dra tillbaka fotleden och pressa hälen på den osynliga väggen bakom dig. Dra åt skinkorna och för höger ben framåt för att återgå till startpositionen.

Öka frekvensen: 3 set med 15 repetitioner på varje benmuskel som tränas: skinkor, baklår, kalvar och torso. Så här: om du har en bänk eller låda att stå på, lyft din högra fot och placera den på objektet. Håll bröstet i upprätt läge och tryck ner med hälen för att klättra upp på föremålet. Var noga med att flytta stabilt och kontrollerat när du återgår till startpositionen. Om du inte har en låda eller pall att stå på kan du använda en stege eller stol.

Var försiktig så att du inte faller. Benövningar med vikter du kan använda lite vikt för dessa övningar. Glöm inte att välja något i rätt storlek. Om du har hantlar eller kettlebells kan du använda dem. Om du inte har en kan du använda konservburkar, ett hjälppaket eller kanske ett par vattenflaskor istället-var kreativ! Squat cup med charina eller hantel frekvens: 3 set med 12 repetitioner, tränade muskler: främre lår och skinkor.

Gör det: håll en vikt eller ett föremål framför bröstet. Stå med benen något bredare än dina höfter. Skjut dina höfter tillbaka och sedan ner som om du satt i en stol. Håll bröstet upprätt och fokusera på höfterna för att sjunka förbi knäet. Klicka på dina klackar, dra åt din röv och stå upp igen. Frekvens av lagresultat: 3 är satt med 10 reps på varje benmuskel som tränas: rumpa, baklår och vader, samt balans och bål.

Här tar vi dig igenom ett effektivt och roligt benpass med bra benövningar som du kan göra hemma.

Gör så här: Håll en vikt eller ett föremål framför bröstet. Gör resultatet framåt med din högra fot, håll din vänstra fot stilla. Placera vikten på din högra häl och tryck tillbaka för att stå upp och flytta tillbaka till resultatet med din högra fot. Rensa alla repetitioner med en fot innan du byter till den andra foten. Var säker på att knäet inte passerar genom tårna, då är knäna belastade på ett dåligt sätt.

Rumänsk frekvens av uppstigning på marken: 3 uppsättningar med 12 repetitioner av muskler som tränas: bakre lår, skinkor, torso och rygg. Så här: Stå upp rakt med fötterna under höfterna. Håll vikten vid dina sidor med båda händerna eller håll handtaget från moppen eller skräp som en skivstång. Se till att knäna inte är låsta och böj över höfterna. Aktivera stammen och skjut höften tills du känner att den sträcker sig in i baksidan av låren.

Dra åt din röv och återgå till stående position. Lyft med viktfrekvens: 3 uppsättningar med 10 repetitioner på varje benmuskel som tränas: skinkor och baklår. Vader, bål och ländrygg stärks också när du gör övningen så att du kan hålla balansen. Så här gör du: hitta en stol, bänk eller låda som du kan stå på eller på trappan. Gå ner igen på ett kontrollerat sätt. Höftsträckning med viktfrekvens: 3 uppsättningar med 12 repetitioner av muskler som tränas: skinkor, baklår, höftböjare, torso och sneda magmuskler.

Så här: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på marken.

Att träna benen hemifrån utan några redskap är inga problem, så länge du är lite kreativ och vet vilka övningar du bör köra.

Squat motion, squats, squats , benbockning-kärt barn har många namn och det finns många olika alternativ på just squats och du kan bara göra dem med egen vikt eller tillsammans med verktyg som hantlar, kettlebells och medicin. I det här fallet fokuserar vi på den grundläggande knäböjningen, men du kan säkert lägga till vikt om du vill utmana dig själv lite more.Do det: stå med fötterna på axlarna-bredd, något bort från tårna, låt dina händer böja knäna vid dina sidor och luta dig lite tillbaka som om du ska sitta ner-lyft ärmarna framför dig tillbaka förblir raka och att knäna inte faller när höfterna är parallella med marken, stannar du och skjuter dig själv för att hålla dina händer på Startpositionen är genom klackarna.

Här stärker du musklerna i både din quad och hamstrings medan du tränar stabilitet. Så här: Stå med höften framför bröstet. Ta ett stort steg åt sidan med din vänstra fot, böj sedan samma knä, tryck dina höfter tillbaka och sänk tills ditt vänstra knä böjer 90 grader. Tryck sedan tillbaka för att komma in i startpositionen. Välj om du vill växla något annat ben eller köra alla repetitioner till vänster innan du flyttar till höger.

Gummibandsbenövningar för att lära sig bitar med gummiband är både effektiva och roliga.