Hur kan styrketräning påverka din prestation i vardagen

Av denna anledning är metabolismen hos en muskulös person högre än hos en person med färre muskler. Hjälper med åldrande, när vi åldras, förlorar vi muskelmassa, liksom med vår styrka. Men med hjälp av styrketräning kan du motverka denna process. Träna regelbundet för att hålla dina ben, senor, ligament och bly. Ju äldre vi blir, desto viktigare blir det att fortsätta ha en stark kropp.

Förutom att vara stark kan styrketräning också främja bättre samordning och balans. Varför ska du träna styrka? Fler och fler människor började förstå de många hälsofördelarna med styrketräning. Många rör sig inte tillräckligt, och naturligtvis är det så att en kropp som fortfarande sitter i en kontorsstol hela dagen ska komplettera både styrka och uthållighet, säger han.

Fitness träning är också en viktig form av träning. Här hittar du alla våra artiklar om konditionsträning. Den dolda rekommendationen som du förmodligen har hört är att vuxna rekommenderas att träna i minst minuter i veckan? Något som är mindre känt för de flesta är att två styrketräningspass också rekommenderas. Alla vuxna från 18 års ålder bör vara fysiskt aktiva i bara några minuter i veckan.

Intensiteten bör vara minst måttlig.

Vid hög intensitet rekommenderas 75 minuter per vecka. Måttlig och högintensiv aktivitet kan också kombineras. Utbildningen bör också spridas över flera veckor och ta minst 10 minuter att slutföra. Med andra ord kan styrketräning inkluderas i de rekommenderade minuterna, eller så kan du träna styrketräning utöver denna rekommendation - om du letar efter ännu större hälsoeffekter.

Fem hälsoeffekter av styrketräning. Du förlorar inte muskelmassa. Styrketräning är det enda du kan göra för att öka muskelmassan i kroppen. Genom att träna viktiga muskelgrupper minskar du risken för skador.

Styrketräning kan förlänga livet och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och cancer.

Du behöver inte lyfta för tungt eller utföra avancerade övningar under träningen. Du hjälper till att motverka skelett-och muskelsjukdomar. Du blir starkare både fysiskt och mentalt. Du förhindrar hjärt-kärlsjukdomar. De okända fördelarna med styrketräning som många fortfarande förknippar styrketräning med extremt tunga vikter, tyngdlyftning och maximala tester. Naturligtvis kommer styrketräning att göra dig starkare och få dina muskler att växa.

Men styrketräning har också många positiva effekter när det gäller fysisk kondition, blodsocker, förebyggande av osteoporos, motverkande av depression och ångest. Det bör ingå i ditt styrkeprogram enligt Folkhälsokontoret bör styrkeprogrammet innehålla övningar för stora muskelgrupper som ben, armar, kärna, axlar och rygg. De kallas grundläggande övningar.

Gammal som ung, alla har glädje och hälsomässig nytta av att träna med vikter.

Till exempel är rekommendationerna från "Who" från vårt svenska språk grunden. Det mesta av forskningen som visar alla de utmärkta effekterna av hälsoutbildning har publicerats under det senaste decenniet. Ett annat land vars rekommendationer om fysisk aktivitet är baserade på forskning från början av det senaste decenniet är Kanada. Faktum är att deras rekommendationer är identiska med våra: träningsprotokoll per vecka, med två muskelförstärkande träningspass på den.

Kanada är inte efter Sverige På detta område. Kanadensiska forskare har just gått igenom all vetenskaplig litteratur inom området som publicerats sedan rekommendationerna från våra länder om styrketräning publicerades. Därför är det intressant att delta i sina slutsatser, och det är precis vad vi gör i den här artikeln. Ett nytt decennium, en ny studie, vi pratar om en recension av recensioner.

Den kanadensiska rapporten går igenom 11 systematiska recensioner publicerade mellan åren och, som i sin tur inkluderar studier, av vilka randomiseras kontrollerade, med totalt deltagare från 28 länder. Så det här är en mycket omfattande mängd forskning, forskning som dagens riktlinjer för styrketräning inte tog hänsyn till, av den enkla anledningen att den inte fanns när de publicerades för flera år sedan - efter att forskare samlat in 10 års relevant forskning blev resultaten sortera ut kategorierna.

De delades in i två huvudområden: viktiga resultat och viktiga resultat. Viktiga fynd Risk för att dö i förtid av fysiska förmågor neurodegenerativa sjukdomar som risken för kognitiv funktion av Alzheimers eller Parkinsons av kognitiv funktion av cancer De viktiga resultaten är risken att dö i förtid, här är den enda massgranskningen som står bakom resultaten.Detta är från och baseras på 1 randomiserad kontrollerad studie och 10 kohortstudier med en genomsnittlig uppföljningstid på cirka 9 år.

Totalt, data från mer än individer bakom resultaten. Det verkar inte finnas något speciellt förhållande relaterat till dosen här. Att minska risken är detsamma som att bara träna en eller två träningspass i veckan eller spendera fem eller fler vardagar på gymmet. Således gynnar styrketräning om du tränar regelbundet, men du behöver inte spendera nästan varje dag på gymmet för att njuta av denna fördel.

Fysisk funktionell förmåga Här hittar vi fler recensioner för att fastställa våra slutsatser. Totalt finns det fem element som överväger olika sätt att mäta fysisk förmåga: 1RM i olika övningar, förmågan att minska musklernas maximala och totala fysiska kapacitet som äldre människors förmåga att stå upp från sittande ställning. Vad kom de på? När det gäller muskelstyrka mätt vid en ökning med 1RM verkar det inte spela någon roll hur ofta du tränar så länge träningsmängden så småningom blir densamma.

Ett pass per vecka resulterar i en betydande ökning, som tre eller flera pass. Åtminstone om du slår ut resultat för alla kroppens muskler. Om vi tittar på överkroppen och underkroppen ser vi några skillnader. En högre träningsfrekvens ger en något större 1RM ökning av överkroppsövningar, även med en lämplig mängd träning. Det verkar dock inte vara någon skillnad för underkroppsstyrka.

Förmågan att dra ihop musklerna så kraftfullt som möjligt förbättrar mer excentriska övningar än koncentriska eller isometriska övningar. Det finns en större positiv effekt av viktretention än att fokusera på den positiva fasen av rörelser eller statisk träning, med andra ord. Om du har ett visst antal reps och avslutar dina uppsättningar efter det ökar du styrkan, mätt i förmågan att dra muskeln så hårt som möjligt, mer än om du går för misslyckande.

Femton studier med mer än deltagare visar att du förbättrar din 1RM i träning, oavsett hur snabbt eller långsamt du utför repetitioner. Granskningen tittar också på hur fysiska förmågor påverkas av starka träningspass i form av cirkulära träningspass. Detta är ett vanligt och populärt sätt att träna, ofta i grupper, åt gången, medan. Inte överraskande visar resultaten att du blir starkare om du gör cirkulär träning minst tre gånger i veckan än om du inte gjorde det.

Dessutom ser du också att träningspass som varar mindre än en timme resulterar i en större ökning än träningspass i en timme, och att träning med lägre vikt ger en större ökning av styrkan än övningar med tunga vikter. Den senare slutsatsen kommer förmodligen från det faktum att en hel del studier använder otränade deltagare med en fysiskt dålig utgångspunkt. De kan bara inte hantera träning dygnet runt med tunga vikter och får därför sämre resultat.

Detta betyder inte att tunga vikter ger sämre resultat om du kan behålla takt och intensitet med dem. Förmodligen motsatsen i sådana fall. Studier på äldre deltagare mellan 68 och 92 år visar också att styrketräning förbättrar förmågan att stå upp från sittande ställning jämfört med att leva ett normalt liv eller lämna utan styrketräning i bilden. Under det senaste decenniet har ingen publicerat någon särskild granskning relaterad till livskvaliteten på detta område.

Från en utgångspunkt isolerades och analyserades resultaten av dessa studier. Sex randomiserade kontrollerade studier med äldre deltagare under 85 år visade inga positiva effekter av styrketräning på detta område. Här bör vi dock nämna att kvaliteten på de inkluderade studierna varierade från låg till kontanter på grund av metodik av dålig kvalitet, partiskhet och felaktighet i kontrollen.

Negativa effekter det finns inga recensioner här som specifikt sammanfattar de negativa effekterna av styrketräning. Istället genomförde forskarna 31 randomiserade kontrollerade studier med 1 deltagare som rapporterade skador och skadefrekvens. Av dessa studier rapporterade 21 mindre allvarliga incidenter. Fjorton studier har rapporterat muskelskador som streckmärken, mindre ledvärk och blåmärken.

I tre studier föll äldre deltagare i vissa fall. Två studier rapporterade andfåddhet, svimning eller angina pectoris. Deltagare i tre studier sa att deras tidigare skador förvärrades när de tränade. Fyra studier rapporterade allvarligare skador, men endast en av dem var relaterad till styrketräning. Det handlade om en deltagare som drabbades av en bråck.

En deltagare bröt nyckelbenet och den andra visade sig ha en höftfraktur, men dessa incidenter är inte relaterade till stark träning. En deltagare dog vid påverkan och kollapsade i en hjärtattack, men det är omöjligt att säga vad det var på grund av.Mestadels relativt små skador, med andra ord, och bara den allvarliga skada som faktiskt var och dokumenterades orsakades av själva styrketräningen.

Detta kan också vara avgörande för någons hälsa, livskvalitet och till och med överlevnad. Resultaten av detta är risken för hjärt-kärlsjukdom, risken för typ 2-diabetes, risken för depression och andra former av psykisk sjukdom, risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers eller Parkinsons sjukdom, kognitiv funktion, risken för fall och risken för fall och och och skeletthälsa.

Hur påverkar styrketräning dessa aspekter av din hälsa? Risken för hjärt-kärlsjukdomar. Ett stort antal studier som publicerats under de senaste decennierna har undersökt om starka träningspass påverkar risken för att något obehagligt påverkar ditt hjärta. Fyra vetenskapliga recensioner går igenom dessa studier. Den första undersöker hur styrketräning påverkar risken för för tidig död i allmänhet.

Det tittar emellertid också på en omfattande kohortstudie som undersöker sambandet mellan stark träning och risk för kardiovaskulära incidenter, mer specifikt. Den granskade studien följdes av 44 män i åldern 40 till 75 år i två år. Detta är en korrelationsstudie, vilket innebär att den inte avslöjar om styrketräning i sig var det som uppnådde riskminskningen, eller om stark träning var en del av en övergripande hälsosammare livsstil, och det var vem som låg bakom de positiva effekterna.

Den andra översynen sammanfattade effekten av styrketräning på blodtrycket. Det fanns mer forskning att sälja här. I slutändan analyserade forskarna 73 randomiserade kontrollerade studier, med 6 deltagare mellan 18-89 år från 28 länder. Resultaten visade att styrketräning effektivt minskar blodtrycket, både systoliskt och diastoliskt tryck. Detta gäller både träningsprogram som varar under en kort tid, från 7 till 23 veckor, och program som varar sex månader eller längre.

Ju äldre du blir, desto bättre effekt styrketräning har på blodtrycket. Följande granskning undersökte också effekten av styrketräning på blodtrycket. Det sammanfattade också effekten av inlärningsfrekvens. Sextio studier med 2 deltagare visade också att styrketräning med måttlig intensitet är tillräcklig för att minska systoliskt och diastoliskt blodtryck.

Om du har högt blodtryck från början kommer du att dra stor nytta av styrketräning. På samma sätt ger fler pass per vecka bättre effekter. Minst tre träningspass i veckan sänker blodtrycket i mer än en eller två träningspass. Fram till den fjärde och sista översynen, som också gäller effekten av styrketräning på blodtrycket.